Nekaj praktičnih napotkov, ki so vam ob tem lahko v pomoč pri soočanju s stisko, smo zbrali spodaj.

 

Spremembe so del življenja

Trenutne razmere so neprijetne za vse, saj vnašajo spremembe v naša vsakdanja življenja. Dejstvo je, da se sedanje generacije otrok, mladostnikov in tudi nekatere starejše generacije še niso soočile s tovrstno vsesplošno negotovostjo in nepredvidljivostjo. Starši utegnete veliko energije vložiti v to, da bi svoje otroke zaščitili za vsako ceno pred tesnobo, ki jo prinaša

situacija. A del življenja je tudi to, da varnost in udobje nista nujno zagotovljena; življenje je tudi negotovo in nestabilno.

 

Vzpostavite dnevno rutino 

Priporočljivo je, da vnaprej načrtujete preživljanje prostega časa. Skupaj z družinskimi člani ustvarite dnevno rutino oziroma urnik, ki mu vsi skupaj sledite. Vanj lahko vključite aktivnosti kot so učenje, telesna vadba, skrb za zdravo prehrano, hišna opravila, družabne igre in drugo, nikakor pa ne pozabite na gibanje na prostem skladno s priporočili – zgolj z družinskimi člani, s katerimi živite skupaj, in ob upoštevanju varne razdalje do drugih. Telesna aktivnost nas učinkovito varuje pred tesnobo in motnjami razpoloženja, zelo pomembna pa je tudi za otroke, ki potrebujejo več gibanja kot odrasli. Prav vzdrževanje rutine tako na otroke kot tudi na odrasle deluje pomirjujoče, saj imamo občutek nadzora nad situacijo.  

 

Ostanite pozitivni 

Novice o koronavirusu so pravzaprav vsepovsod. Zanesljive informacije so sicer nujne za sledenje priporočilom in zaščito pred virusom, vendar lahko pretirana izpostavljenost senzacionalističnim novicam poveča občutke tesnobe in strahu. Priporočljivo je, da omejite spremljanje medijev in se pri tem osredotočite na zanesljive vire informacij. Pomembno je, da pozornost usmerite tudi na druge aktivnosti, se pogovarjate o drugih temah in ohranite pozitivno naravnanost. 

 

Ostanite povezani 

Mnoge družine so se naenkrat znašle v situaciji, ko so skupaj cele dneve, česar prej niso bile nujno vajene. Potreben je čas za prilagajanje na sobivanje. Za nekatere družine je trenutna situacija lahko tudi izvor stresa, sploh če so odnosi med družinskimi člani napeti in konfliktni, če živijo na majhni površini ali se soočajo s kakšno drugo obremenilno okoliščino. Če se zavedamo, kaj te posebne okoliščine lahko prinesejo na dan, in se tega ne prestrašimo, lahko vsi družinski člani veliko pridobite. Del poglabljanja medosebnih odnosov je soočanje z večjo ranljivostjo, a tudi priložnost za več medsebojnega razumevanja in sočutja drug do drugega. Če je le možno, ostanite povezani s prijatelji in družinskimi člani ter podelite z njimi svoje občutke; če boste razumljeni v tem, da vam je težko in naporno, vam bo lažje. Samoizolacija namreč še ne pomeni, da s svojimi prijatelji, znanci, sorodniki in drugimi ne moremo ostati povezani. Prav sodobna telekomunikacijska sredstva nam to omogočajo. Zato se lahko preko telefonskih pogovorov, SMS sporočil, videoklicev, družbenih omrežij in drugih orodij  povežete z najbližjimi, se pogovorite o tem, kako preživljajo ta čas, ali morda potrebujejo pomoč in jim date vedeti, da vam pomenijo veliko. 

   

Kako obvladovati stres in občutke tesnobe? 

V trenutnih razmerah so občutki tesnobe in strahu povsem normalni in pričakovani. Da bi se z njimi lažje soočili, strokovnjaki priporočajo:

• Ne razmišljajte le o najbolj katastrofalnih mogočih scenarijih, temveč se raje osredotočite na pozitivne stvari: kaj lahko naredite dobrega zase in za svoje bližnje. 
• Zamotite se s prijetnimi opravili oziroma aktivnostmi, ki vas veselijo. Preberite knjigo, oglejte si film, igrajte družabne igre, rešujte križanke in miselne uganke ali urejajte svoj balkon.  
• Naj tema pogovorov ne bo zgolj koronavirus! Razmišljajte o stvareh, ki jih boste počeli po koncu izolacije – na primer o poletnih in jesenskih počitnicah, idr. 
• Določite si čas dneva, ko si dovolite biti zaskrbljeni, preostali del dneva pa negativne mislih odženite stran. Morda se sliši nenavadno, vendar če boste pri tem dosledni, se bo čas negativnih misli kmalu avtomatično zmanjšal. 
• Ne pozabite na sproščanje. Na spletu lahko najdete številne videe in aplikacije za izvajanje sprostitvenih tehnik. 
• Če doživljate simptome hudega stresa, kot so dlje trajajoče motnje spanja, nezmožnost izvajanja dnevnih rutin in/ali povečano rabo alkohola  in drugih psihoaktivnih snovi, kontaktirajte službe za psihološko ali psihiatrično pomoč.  
• Zavedajte se, da s socialno izolacijo rešujete življenja najbolj ranljivim ljudem, tudi svojim bližnjim. Le s skupnimi močmi lahko zajezimo širjenje virusa! 

 

Povzeto po Vedite se varno, prekinite fizične stike z drugimi ljudmi ter kljub temu ohranite medsebojno povezanost in skrb za sočloveka. Zbornica kliničnih psihologov Slovenije, 15. marec 2020 in pripravljeno v sodelovanju z mag. Anito Prezelj, spec.klin.psih., Center za duševno zdravje

 

 

Praktični nasveti za mladostnike

 

1.      Normalno je, da občutiš tesnobo

Če občutiš tesnobo zaradi zapiranja šol in zaskrbljujočih naslovov v medijih, vedi, da nisi edini. Psihologi že dolgo prepoznavajo, da je občutek tesnobe normalna in zdrava funkcija telesa, ki nas opozori na grožnje in nam pomaga sprejeti ukrepe, da se zaščitimo. Občutek tesnobe ti pomaga sprejeti odločitve, ki so zdaj nujno potrebne – ne druži se z drugimi razen družinskimi člani; umivaj si roke in ne dotikaj se obraza. Občutki tesnobe so torej pomembni za zaščito nas samih in tudi drugih. S tem skrbimo za člane naše skupnosti in ljudi okoli nas.  

 

Normalno je torej, da v trenutnih razmerah občutiš tesnobo in negotovost. Pri tem je izjemno pomembno, da informacije o koronavirusu pridobivaš izključno iz zanesljivih virov (https://www.nijz.si/; https://www.gov.si/teme/koronavirus; https://www.unicef.si/ in drugih) oziroma preveriš ostale informacije, ki jih prejmeš po manj zanesljivih kanalih. Neresnične oziroma zavajajoče informacije lahko občutek tesnobe le še poslabšajo.

 

Če si v skrbeh, da si okužen s koronavirusom, se čim prej pogovori s starši oziroma skrbniki, da ti lahko pomagajo. Vedi, da bolezen pri otrocih in mladih običajno poteka v blagi obliki in da je mogoče simptome bolezni lajšati oziroma zdraviti. Predvsem pa ne pozabi na najbolj učinkovite ukrepe: ne druži se z drugimi razen ožjimi družinskimi člani, umivaj si roke in ne dotikaj se obraza.

 

 

2.      Zamoti se

Strokovnjaki priporočajo, da je v težkih razmerah, kot so trenutne, zelo koristno, če težave razdeliš na 2 kategoriji: stvari, pri katerih lahko nekaj narediš in jih izboljšaš, ter stvari, pri katerih ne moreš storiti ničesar. V trenutnih razmerah je veliko stvari prav v drugi kategoriji.

Kljub temu ti pri soočanju s težkimi situacijami lahko pomaga, če se zamotiš. Pisanje domačih nalog, gledanje priljubljenih filmov, branje knjig, so načini, s katerimi se lahko sprostiš in najdeš ravnovesje iz dneva v dan.

 

3.      Poišči nove načine povezovanja s prijatelji
Če v teh razmerah pogrešaš prijatelje, so družbena omrežja odličen način za povezovanje. S prijatelji lahko organizirate virtualno druženje in skupaj popijete čaj ali kavo, si ogledate videe, klepetate …
 

Bodi ustvarjalen: Pridruži se kateremu od popularnih izzivov, kjer s prijatelji deliš motivacijske vsebine, kot so misli, profili in fotografije. Pri tem upoštevaj napotke za zagotavljanje svoje varnosti in varnosti drugih na spletu ter bodi spoštljiv do drugih.


Ob vsem tem pa ne pozabi, da ob zaslonih in na družbenih omrežjih ni zdravo niti koristno preživeti več ur, saj lahko le še povečajo občutek tesnobe. Priporočamo, da si s starši določiš omejen čas za zaslone in ga tudi spoštuješ.

 

4.      Osredotoči se nase
Si si vedno želel začeti kakšen nov hobi, se naučiti nekaj novega? Zdaj je pravi čas, da se tega lotiš. S tem, ko se osredotočaš nase in iskanje načinov, kako kreativno zapolniti svoj čas, boš izboljšal tudi svoje duševno zdravje.

 

5.      Zavedaj se svojih občutkov
Ker so odpovedani številni dogodki s prijatelji in boš izpustil hobije ter športne tekme, lahko občutiš razočaranje. Pomembno je, da se teh občutkov zavedaš in si jih dopustiš. Dovoli si biti žalosten ali razočaran in kmalu se boš počutil bolje, saj boš svoja čustva ozavestil.

Vsak se na svoj način sooča s svojimi čustvi. Nekateri mladi ustvarjajo, nekateri se pogovarjajo s prijatelji. Delaj tisto, kar se ti zdi, da je dobro zate.

 

6.      Bodi prijazen do sebe in drugih

Nekateri mladostniki se v tem času soočajo z ustrahovanjem, zato jim ponudi svojo podporo. Tvoje spodbudne besede lahko naredijo veliko spremembo.

 

In zapomni si: bolj kot kdaj prej moramo biti zdaj pozorni na to, kaj govorimo oziroma delimo, da ne bi prizadeli drugih!

 

 

Želimo te spodbuditi, da o svojih stiskah spregovoriš in se pogovarjaš z odraslimi, ki jim zaupaš, kadar pa to ni mogoče, se lahko opreš na sledeče organizacije:

Tom telefon: 116 111, deluje vsak dan od 12. do 20. ure. Kadarkoli jim lahko napišeš tudi e-pošto na tom@zpms.si ali se oglasiš v njihovi spletni klepetalnici https://www.e-tom.si/stopi-v-stik/.

SOS telefon: 080 11 55. Če si žrtev kakršne koli oblike nasilja, lahko brez zadržka pokličeš na to številko, vsak delavnik od 12.00 do 16.00, 19.00 do 22.00, sobote, nedelje in prazniki od 18.00 do 22.00.

UNICEF Slovenija: 031 510 200. Če ne veš, na koga se obrniti, lahko pokličeš na to številko, ki bo do nadaljnjega UNICEF-ova "telefonska" varna točka, vsak dan od 9.00 do 17.00. Sogovornica ti bo pomagala pri nadaljnjih korakih oz. bo težavo posredovala naprej pristojnim institucijam, kadar bo to potrebno. O različnih stiskah in reševanju le-teh si lahko pogledaš tudi tukajhttps://www.varnetocke.si/kdaj-jih-poiscemo.

V času, ko ostale linije niso aktivne, lahko vedno pokličeš 113 oz. v primeru poškodb 112.

 

Povzeto po: dr Lisi Damour, priznani mladostniški psihologinji, in kolumnistki New York Timesa; https://www.unicef.org/coronavirus/how-teenagers-can-protect-their-mental-health-during-coronavirus-covid-19